Welke knie oefeningen kunt u het beste doen bij artrose?
Bij knieartrose kunnen verschillende oefeningen helpen om de spieren rond het kniegewricht te versterken, de stabiliteit te verbeteren en pijn te verminderen. Hier zijn enkele effectieve oefeningen die u thuis kunt doen.
Wat is artrose in de knie?
Artrose in de knie is een aandoening waarbij het kraakbeen in het kniegewricht geleidelijk dunner wordt. Kraakbeen werkt als een beschermende laag die de botten in het gewricht soepel laat bewegen en schokken opvangt. Bij artrose wordt dit kraakbeen dunner of verdwijnt het helemaal, waardoor de botten tegen elkaar wrijven. Dit leidt tot stijfheid, pijnklachten en een beperkte bewegingsvrijheid. Artrose ontstaat vaak door slijtage, maar ook factoren zoals overbelasting, blessures of erfelijkheid kunnen een rol spelen.
Effectieve knie oefeningen bij artrose
Artrose in de knie kan zorgen voor pijn en stijfheid, waardoor bewegen moeilijker wordt. Toch is gerichte beweging belangrijk om de spieren rond het kniegewricht te versterken en hierdoor klachten te verminderen. Hieronder vind je een overzicht van effectieve oefeningen die je kunnen helpen om je knieën soepel en sterk te houden.
- Kniebuigingen (squats): plaats uw voeten op schouderbreedte, buig langzaam door uw knieën alsof u gaat zitten, en kom weer omhoog. Herhaal 10-15 keer.
- Beenheffingen (leg raises): ga op uw rug liggen, strek uw benen en til één been langzaam op tot een hoek van 45 graden. Houd even vast en laat zakken. Herhaal 10-15 keer per been.
- Kuitversterking (calf raises): sta rechtop, til uw hielen van de grond en laat ze weer zakken. Herhaal 10-15 keer.
- Brug (bridge): lig op uw rug met gebogen knieën, til uw heupen op en houd enkele seconden vast. Herhaal 10-15 keer.
- Hamstring curls: sta rechtop, buig één knie en breng uw hiel naar uw bil. Houd 2-3 seconden vast en laat zakken. Herhaal 10-15 keer per been.
- Straight leg raises: Lig op uw rug, strek één been en til het gestrekte been op tot het op gelijke hoogte is met het gebogen been. Herhaal 10-15 keer per been.
- Bovenbeen stretch: sta rechtop, buig één been naar achteren en pak uw voet of enkel vast. Houd enkele seconden vast en wissel van been. Herhaal 5-10 keer per kant.
- Kuit stretch: sta rechtop, ga op uw tenen staan en laat uzelf langzaam zakken. Maak 3 sets van 10 herhalingen.
- Fietsbeweging (bicycle exercise): deze oefening is ideaal om de quadriceps te versterken en de mobiliteit van je knieën te verbeteren. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Maak vervolgens een fietsbeweging met je benen in de lucht. Voer deze beweging uit gedurende 30 seconden tot 1 minuut, afhankelijk van wat voor jou comfortabel voelt.
Algemene tips
Wij hebben ook nog een aantal algemene tips voor u die belangrijk zijn wanneer u de oefeningen uitoefent. Begin rustig en langzaam met de oefeningen en bouw het rustig op. Ga niet door wanneer u pijnklachten krijgt maar stop gelijk. Overleg altijd met uw behandelend arts of therapeut. Ook is het belangrijk dat u regelmatig in beweging blijft. Fietsen en wandelen zijn zeer geschikt om het kraakbeen in conditie te houden. Ook kunt u kiezen voor een kniebrace voor de juiste ondersteuning en stabiliteit. Het dragen van een kniebrace zorgt ervoor dat pijnklachten afnemen en zijn een uitstekend hulpmiddel bij artrose.
Meer informatie nodig?
Heeft u na het lezen van dit artikel nog vragen over de oefeningen of over producten die kunnen helpen bij artrose? Neem dan contact op met onze zeer deskundige klantenservice. Zij staan voor u klaar om al uw vragen te beantwoorden en u verder op weg te helpen. Wij zijn bereikbaar via e-mail, live-chat en telefoon.
Aanbevolen producten:
Beschermingsniveau 3
