Welke oefeningen kunt u het beste doen wanneer u rugklachten heeft?
Rugpijn is een veelvoorkomend probleem waar mensen van alle leeftijden op den duur last van kunnen krijgen. Of je nu lange dagen achter een bureau zit, of juist ontzettend veel in beweging bent, rugpijn kan je serieus belemmeren. Er zijn gelukkig effectieve oefeningen die niet alleen pijn verlichten, maar ook de kans op terugkerende klachten verkleinen. Hier zijn de beste oefeningen om je rug sterker en soepeler te maken.
Welke factoren spelen een rol bij rugpijn?
Bij rugpijn zijn er meerdere factoren die een rol spelen. Om rugklachten beter te begrijpen en behandelen is het belangrijk om inzicht te krijgen in de risicofactoren en de belangrijkste oorzaken. Wij sommen de belangrijkste factoren voor u op.
- Zwaar lichamelijk werk, veel tillen, of langdurig draaien en buigen van de rug kunnen leiden tot overbelasting.
- Lang autorijden of zitten in een verkeerde houding kan rugklachten veroorzaken.
- Gebrek aan beweging kan de rug stijf en gevoelig maken.
- Overgewicht zorgt voor meer belasting op de rug waardoor er meer pijn kan ontstaan.
- Stress kan leiden tot spierspanning in de rug en hierdoor pijnklachten veroorzaken. Dit is een van de meest voorkomende oorzaken van rugklachten.
- Slaapproblemen kunnen ook rugpijn veroorzaken. Slechte slaap of weinig slaap kan ons pijnsysteem gevoeliger maken.
- Gebrek aan beweging. Wanneer je te weinig beweegt kan dit leiden tot pijn in de rug en stijfheid.
- Wanneer je al eerder rugpijn hebt gehad dan verhoogt dit de kans op klachten in de toekomst.
- Wanneer je meerdere aandoeningen of gezondheidsproblemen hebt dan vergroot dit ook de kans op rugpijn.
Top 7 oefeningen tegen rugpijn
Er zijn meerdere oefeningen die u kunt doen om van uw pijnklachten af te komen en de rug sterker en stabieler te krijgen.
1. De kat-koe stretch
Deze oefening verbetert de flexibiliteit van je wervelkolom en vermindert spanning.
- Begin op handen en knieën. Zorg ervoor dat je handen onder je schouders staan en de knieën onder de heupen.
- Adem in terwijl je je rug hol maakt (koe) en kijk naar boven.
- Adem uit en maak je rug bol (kat), terwijl je je kin naar je borst brengt.
- Herhaal dit 10 keer langzaam.
2. De kinderhouding (Child’s Pose)
Een klassieke yogapositie die je onderrug ontspant en helpt bij het oprekken van de rugspieren.
- Begin op handen en knieën. Je voeten liggen gestrekt op de grond.
- Breng je heupen naar achteren, zodat je billen je hielen raken.
- Strek je armen naar voren en laat je hoofd rusten op de grond.
- Blijf 20-30 seconden in deze positie en probeer zo ontspannen mogelijk in de houding te blijven zitten.
3. De brug
Deze oefening versterkt je bilspieren en de onderrug en zorgt voor stabiliteit.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
- Houd dit 5 seconden vast en laat je heupen langzaam zakken.
- Doe 10 herhalingen.
4. De plank
Een eenvoudige maar krachtige oefening om je kernspieren te versterken.
- Ga op je buik liggen, steun op je onderarmen en tenen.
- Houd je lichaam recht, van je schouders tot je hielen.
- Probeer 20-30 seconden vast te houden en bouw dit langzaam op.
5. De superman
Het regelmatig uitvoeren van de superman zorgt voor stabiliteit in de lage rug.
- Ga zitten op handen en knieën met je handen recht onder je schouders en de knieën recht onder de heupen.
- Probeer om tijdens deze oefening continue je diepe buikspieren aan te spannen en om de rug zo recht mogelijk te houden.
- Strek één been naar achteren en zorg ervoor dat de onderrug recht blijft. Wissel dit vervolgens af met je andere been.
6. Lunge twist
Helpt om je heupen en onderrug los te maken.
- Zet je rechtervoet naar voren in een uitvalspas (lunge).
- Plaats je linkerhand op de grond en draai je romp naar rechts, waarbij je je rechterarm omhoog strekt.
- Houd deze positie 10-15 seconden vast en wissel dan van kant. Probeer te ontspannen wanneer u in de positie zit en let goed op uw ademhaling.
Algemene tips
Naast het uitvoeren van bovenstaande oefeningen is het belangrijk dat u de oefeningen langzaam en gecontroleerd uitvoert. Let er op dat u de oefeningen in de juiste positie doet. Ga nooit over uw grenzen heen en bouw de oefeningen rustig op. Wanneer u klachten aan de rug blijft houden kunt u ook kiezen voor het dragen van een rugbrace.
Meer informatie nodig?
Heeft u na het lezen van dit artikel nog vragen of opmerkingen over de oefeningen of over rugpijn? Dan kunt u contact opnemen met onze klantenservice. Zij staan voor u klaar om al uw vragen te beantwoorden en u weer verder op weg te helpen. Wij zijn bereikbaar via e-mail, live-chat en telefoon.
Aanbevolen producten:
Beschermingsniveau 3
